+7 (925) 545-69-04 г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (м. Каширская)

Основы рационального питания

Все продукты можно разделить на 3 категории:

Категория Список продуктов
Можно есть без ограничений
  • помидоры
  • огурцы
  • редис
  • капуста
  • сладкий перец
  • спаржа
  • шпинат
  • кабачки
  • баклажаны
  • артишоки
  • зеленая стручковая фасоль
  • листья салата
  • зелень
Лучше контролировать потребление
  • крупы – готовой каши 4-6 ст.л.
  • картофель (кроме жаренного, особенно чипсов) – 2-3 шт. за один прием пищи
  • бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) – 4-6 ст.л. в готовом виде
  • фрукты – 2-3 шт. в день
  • ягоды – 1стакан в день
  • молоко (1,5% жирности) – 1 стакан в день
  • кисломолочные продукты с пониженным содержанием жиров – 1 стакан в день
  • сыры твердые с низким содержанием жиров – 100 г. на 3 дня
  • грудка курицы/индейки, говядина, нежирная рыба – 60-100 г. в день
  • яйца – 2 шт. в неделю
  • хлеб – не более 3-х кусочков в день
  • фруктовые соки с мякотью без сахара, томатный сок – не более 1 стакана в день
Желательно не употреблять
  • все жареное
  • сало, маргарин, майонез
  • колбасные изделия, жирное мясо
  • рыбные консервы в масле
  • сладости, торты, пирожные, слоеные пирожки
  • сладкие фруктовые напитки
  • алкогольные напитки (особенно водка, коньяк, крепленые вина)

Формируя рациональное пищевое поведение, вы должны придерживаться следующих принципов:

  1. Желательно исключить из своего рациона сладости – они повышают аппетит и приводят к избыточному весу.
  2. Из алкогольных напитков лучше отдать предпочтение сухому и полусухому вину.
  3. Употребляйте фрукты два раза в день (кроме винограда).
  4. Употребляйте овощи (сырые и обработанные) 3-4 раза в день.
  5. Позволяйте себе есть хлеб, макароны, крупы, но будьте разумны. За один раз ешьте не более 1 кусочка хлеба, 5 столовых ложек крупы и макарон.
  6. Приучите себя к регулярности – в течение дня обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. Старайтесь сделать их оптимальными по количеству и качеству блюд. Так, для завтрака идеальна каша, мюсли, обезжиренный творог, йогурт, свежевыжатые соки, фрукты. Плохим выбором считаются бутерброды. Обед может включать в себя овощной салат (для заправки вместо майонеза используйте растительное масло или нежирную сметану), овощной суп, основное блюдо (мясо/рыба + гарнир – макароны, крупы или овощное рагу). Также можно съесть хлеб грубого помола. На легкий ужин (за 3-4 часа до сна) вам подойдут тушеные овощи, винегрет, крупы или макароны. Избегайте мясных блюд, так как они очень тяжело усваиваются и не подходят для вечернего приема пищи.